CEAMA – CENTRO DE ATENDIMENTO MÉDICO AMBULATORIAL (Voltar a Página principal
Dicas para ter uma Alimentação
Saudável: (voltar
a dicas de saúde)
• Aumente o consumo de frutas, verduras, legumes, folhas, leguminosas,
grãos e cereais.
• Diminua o consumo de alimentos processados e industrializados; lembrando
dos enlatados, biscoitos, salgadinhos, balas, doces, refrigerantes, “catchup”,
mostarda, salsicha.
• Evite o sal.
• Evite o açúcar, utilize adoçante nos sucos e no
cafezinho.
• Coma quatro ou cinco vezes por dia: Fazendo quatro ou cinco refeições
leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o
seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de
conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.
• Coma sempre nos mesmos horários: Programe os horários das
refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível
para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários,
seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado
a esperar a comida somente nestes horários.
• Coma devagar e preste atenção ao que come: Observe primeiro
o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o
sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se
alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número
de informações, que contribuirão para acionar o centro da
saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.
Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão,
pois estas atividades interferem recepção destas informações.
• Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: Como dito
anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas
para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada
indivíduo precisa de um plano alimentar específico.topo
• Evite a monotonia: Um erro
comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia
na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado.
Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. Invente novos pratos. Capriche
na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição
um prazer.
• Beba bastante líquido: beba bastante água, por volta de
2 litros por dia( em media oito copos) . Evite o consumo de café, refrigerantes
e sucos industrializados.
• Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar
por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos
alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período
de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois a grande perda
de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético
total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta
restritiva.
• Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes
saudáveis: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa
na hora de fome.
• Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório barra de cereais,
bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades), ou se possível,
uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo
saudável para comer.
• Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um
pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom
no final do dia.
• Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar
as saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas abuse mesmo dos temperos
aromáticos como orégano, manjericão, cheiro verde, louro,
pois deixarão a salada mais saborosa. Use também vinagre ou suco
de limão (melhor que o vinagre, pois é rico em vitamina C). topo (voltar
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As preparações com
molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto
devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência
ao molho “ao sugo” e use os temperos aromáticos para deixar
os pratos mais saborosos.
• Bebidas energéticas devem ser evitadas. Mesmo os indivíduos
que praticam atividade física regular não possuem necessidades
energéticas ou de minerais para ingestão destes produtos. A água
ainda é o melhor hidratante.
• Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível:
pois possuem menos gordura e menos calóricas como peixe, frango (partes
magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las
também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.
• Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados:
eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição
a pressão alta.
• Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem
ser evitados: são muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas,
frescal, ricota e cottage).
• Bebidas alcoólicas são calóricas: Consuma esporadicamente
e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite
os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos
que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos
e com alto teor de gordura saturada.
• Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opções
antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros. Escolha opções
de hortaliças, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras,
massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz branco (ou sortido
com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.
• Compras no supermercado: não vá com fome: Isso evitará pegar
balas, chocolates e salgadinhos. Não compre alimentos que devem ser evitados.
Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos
dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sódio.
• Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução
de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias
ou gorduras. topo
Dicas para uma vida mais saudável:
• Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar
3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos , irá ajudá-lo a
ter mais saúde!
• Experimente fazer uma atividade física: muitas vezes o fato de
estar em um local com um grupo pode ser um estimulo a mais na pratica de atividade
física. Dance, nade, faca ginástica, alongamento, capoeira, hidroginástica.
• Torne sua vida mais agradável, procurando acrescentar no seu dia
a dia atividades que proporcionem prazer.
• Encontre pessoas, muitas vezes o fato de encontrar um amigo e conversar
um pouco sobre os problemas e estresse pode ajudá-lo a encontrar novas
saídas para enfrentar as situações.
• Se cuide sempre; pois é através do cuidado diário
com o corpo, alimentação e com o modo de vida, que vamos ter a
possibilidade de prevenir futuros agravos, evitar complicações
relacionadas às doenças que estudamos e assim ter mais qualidade
de vida. topo